Hip Thrust: de ultieme oefening voor sterke billen en hamstrings!

De hip thrust is een van de meest populaire oefeningen om de kracht en vorm van het onderlichaam te verbeteren, waarbij de focus ligt op de bilspieren en de hamstrings. De oefening heeft een goede combinatie van spier activatie, stabiliteit en krachtopbouw. Het is een echte must-have in een trainingsroutine voor iedereen die sterkere en meer gedefinieerde billen wilt hebben.

Wat is de hip thrust oefening en welke spieren traint het? 

De hipthrust is een oefening waarbij je je heupen omhoog duwt terwijl je bovenrug tegen een verhoging plaatst, zoals een bankje of speciaal blok. Op de heupen ligt meestal een stang met gewichten aan beide zijden. Het doel is om de bilspieren maximaal te activeren terwijl je omhoog drukt, tegelijkertijd versterk je hiermee ook de hamstrings, quadriceps en onderrug. De oefening is erg effectief omdat je de bilspieren in de volledige range of motion (ROM) traint, ofwel het volledige bewegingsbereik. Hiermee bereik je sneller en effectiever je progressie en spiergroei.

De primaire spieren die tijdens een hip thrust worden getraind, zijn:

• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus): deze spieren leveren de meeste kracht en zijn cruciaal voor explosieve bewegingen en stabiliteit.
• Hamstrings: deze spieren ondersteunen de bilspieren en helpen bij het stabiliseren van de beweging.
• Quadriceps: hoewel ze niet de hoofdrol spelen, helpen de quadriceps bij de heupextensie.
• Onderrug: fungeert als stabilisator tijdens de oefening.

Techniek en uitvoering

Om de hip thrust effectief en correct uit te voeren is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. De hip thrust wordt meestal uitgevoerd met een barbell (stang) en een barbell pad in het midden. 

Stap voor stap: 

1. Beginpositie: Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een stevig bankje. De bovenkant van het bankje moet ongeveer onder je schouderbladen komen. Hiermee zorg je ervoor dat wanneer je in de eindpositie met je knieën een hoek van 90 graden maakt je rug makkelijk op het bankje kan steunen en je bovenlichaam hiermee recht is.
   Terwijl je zit rol je een barbell over je heupen en plaats de barbell pad om de stang om druk en ongemak op je heupen te verminderen.
2. Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte en eventueel je tenen licht naar buiten.
3. Heupextensie: Druk je hielen de grond in en duw je heupen omhoog terwijl je de barbell omhoog tilt. Houd je buikspieren goed aangespannen en zorg ervoor dat je rug neutraal recht blijft, zonder deze overmatig te strekken. 
4. Eindpositie: Wanneer je lichaam parallel is aan de grond in de eindpositie knijp je de bilspieren samen en houd deze positie eventueel vast voor maximale activatie. Vermijd overextensie van de onderrug. 
5. Terug: Laat de barbell gecontroleerd en langzaam zakken tot net boven de grond en herhaal de beweging. 

Het gebruik van een barbell pad is cruciaal om het comfort te verhogen en druk op je heupen te verminderen. Dit zorgt ervoor dat je je volledig kunt concentreren op de juiste techniek en spier activatie.

Conclusie

De hiptrust is een essentiële oefening voor iedereen die sterkere en beter gedefinieerde bilspieren en hamstrings wil ontwikkelen. Door deze oefening op te nemen in je trainingsroutine en aandacht te besteden aan een correcte techniek, kun je indrukwekkende resultaten bereiken. Hierbij kan het gebruik van een barbell pad helpen om de druk te verminderen. 

FAQ - veelgestelde vragen over de hip thrust

1. Kan ik de hip thrust zonder barbell uitvoeren?

Ja, je kunt beginnen met je lichaamsgewicht of een weerstandsband om de oefening lichter te maken. Naarmate je sterker wordt, kun je gewicht toevoegen.

2. Waarom heb ik een barbell pad nodig?

Een barbell pad voorkomt drukpunten en ongemak op je heupen, waardoor je je volledig kunt concentreren op de oefening.

Wetenschappelijke bronnen

1. Contreras, B., & Schoenfeld, B. J. (2011). To crunch or not to crunch: an evidence-based examination of spinal flexion exercises. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 8-18.

2. Vigotsky, A. D., et al. (2015). Biomechanical analysis of barbell hip thrusts. PeerJ, 3, e1468.